筋肉をほぐす エクササイズ ダイエットウォーキング

　　このページでは、「ほとんど歩くことがなく、座っている時間が多い」という人に、
　　誰でもできる簡単な 筋肉をほぐす・エクササイズ のご提案をしています。

全身の筋肉をできるだけ多く、長く使う

　　『ほとんど歩くことがなく、座っている時間が多い』　という人は、
　　　　 　脚に限らず、全身の筋肉をできるだけ多く、長く使うことを普段の生活から実行しましょう。

・歩く機会が少なく、運動もあまりしないというのは、足はもちろんのこと、全身の筋肉を使ってないので、
　全身の筋肉が固くなってます。
・筋肉をほぐしながら、ちょっとしたマッサージなどを含んだ、簡単でラクなことから始めましょう。

全身を大きく使い、固まった筋肉をほぐす

・こり固まった全身の筋肉をやわらかくほぐすには、筋肉を大きく動かす運動が必要です。
　　例えば、タオルを両手で持ち、上下運動、上半身を回したりなどの簡単な運動。

・エクササイズはハードでなくていいのです。徐々に運動に慣れていきましょう。
　　とにかく、筋肉を運動させるという習慣をつけることが大事。
　　そして、外で歩く機会を積極的に作ること。

鎖骨の下をマッサージして「脂肪肝」予防
・運動不足の人が注意したいのが、肝臓に脂肪がつき、正常に働かなくなる「脂肪肝」。
・その予防策としても、脂肪がたまりやすい肝臓の周辺をさするだけのちょっとしたマッサージで、
　なまった肝臓の働きを目覚めさせる。

ひざ頭のリンパを血流マッサージ
　　ひざ頭上にはリンパが通っているので、こすることで血流をアップ！
　　力を入れて速くこするのがポイント。脚の疲れも緩和できる。

始めよう！５分間のエクササイズ

＜タオルを使って、上半身までフルに動かす＞

�@ゆっくり歩き----------------（３０秒）
　正しいフォームでゆっくりウォーキング。
　徐々に体を温める運動からスタート。

�Aツイストウォーキング----------（６０秒）
　両手にタオルを持って前に伸ばし、そのまま右後ろ、左後ろと上半身をひねりながら歩く。
　リズミカルに元気よく！

�B肩甲骨トレーニング------------（２０秒）
　脚を肩幅に開き、やや内股に。
　手の平を外側に向けて、肩の高さに構え、真っ直ぐ上へ伸ばす、戻す、を繰り返す。

�C速歩き----------------------（７５秒）
　ひじを後ろに引きながらスピードを上げて歩く。
　運動に慣れていない人は心拍数が上がるまで少し時間がかかるので、長めに行う。

�D腰にタオルを回して歩く---------（７５秒）
　腰にタオルを回し、両端を手で外側に引っ張るようにして歩く。
　力を入れすぎて肩が上がってしまうと効果がないので注意。

�Eツーステップウォーキング-------（３０秒）
　ツーステップで軽くウォーキング。瞬発力が高まる。
　うまくできない人は、スキップから始めてもＯＫ。

�F肩を回して歩く----------------（２０秒）
　手の平を正面に向け、ひじを曲げて肩の高さに上げ、そのまま交互にバタバタと、
　ひじから下に向けながら歩く。
　肩の関節を回す運動。

�Gジグザグウォーキング----------（２０秒）
　３〜５ｍぐらい先に目線を固定し、ゆるやかにカーブを描きながらジグザグに歩く。
　最初の目線の場所に着いたら、逆カーブを歩く。

�Hひざを引きつけ歩く------------（２０秒）
　首にタオルを巻き両端をつかむ、ももを高く上げながら上体を斜めに倒し、右ひざと左ひざをタッチ。
　左右交互にテンポよく歩く。